Kit de Carrera — nutrinat

nutrinat · Fuel Your Pace

Guía de nutrición para el día de carrera

Kit de
Carrera

Lo que comes antes, durante y después de la carrera importa tanto como los kilómetros que entrenaste. Basado en evidencia. Diseñado para que lo uses.

21KMedio Maratón

42KMaratón

Ultra50K o más

Estos son lineamientos generales basados en evidencia científica. Para un plan personalizado según tu cuerpo, tu ritmo y tu carrera específica, agenda una consulta.

@tunutrinat

Antes de empezar

Este kit tiene una sección por distancia. Ve directo a la tuya. Cada sección cubre los mismos bloques — carga previa, día anterior, mañana de carrera, nutrición durante, recuperación — pero con estrategia específica para esa distancia. No son intercambiables.

Lo que sí cambia por distancia

¿Opcional si es rápido

Variable	21K	42K	Ultra
Carga de carbohidratos	Moderada, 1–2 días	Alta, 3 días	Alta + estratégica, 3–4 días
Gel / combustible durante	Obligatorio desde km 30	Obligatorio + sólidos
Sodio durante	Agua + bebida isotónica	Electrolitos activos	Sodio + potasio + magnesio
Recuperación post	Proteína + carbs en 30 min	Plan estructurado 24–48h	Plan 48–72h, comida real
Riesgo principal	Bonking en los últimos 5K	Hitting the wall km 30–35	Hiponatremia + fatiga GI

Una verdad antes de correr

La nutrición no salva un entrenamiento mal hecho.

Pero sí puede arruinar uno bien hecho. La carrera se gana en el entrenamiento — la nutrición asegura que ese trabajo llegue a la línea de meta. Ese es su rol. No es magia. Es apoyo.

Y si algo de este kit no encaja con lo que sientes en tu cuerpo, confía en el cuerpo. Esta guía es el punto de partida. Una consulta es donde se vuelve tuyo.

Reglas que aplican a las tres distancias

Nunca pruebes algo nuevo el día de la carrera. Ni gel, ni bebida, ni desayuno diferente. Solo lo que entrenaste.

La hidratación empieza días antes, no esa mañana. Si llegas con sed al inicio, ya vas tarde.

El miedo a los carbohidratos es el enemigo número uno. El glucógeno es tu combustible. Sin él, el muro llega antes.

La cafeína tiene evidencia sólida. 3–6 mg/kg, 30–60 min antes. Si la toleras y la entrenas, úsala.

La recuperación es parte de la carrera. Lo que comes en las primeras 2 horas post-meta define los siguientes 3 días.

Burke et al., 2019, Int J Sport Nutr Exercise Metab · Thomas et al., 2016, Academy of Nutrition and Dietetics Position Paper on Nutrition for Athletic Performance · Jeukendrup, 2011, Sports Medicine — Nutrition for endurance sports

Kit de Carrera · nutrinatFuel Your Pace · @tunutrinat

21K

Medio Maratón

Carrera de alta intensidad · Glucógeno como combustible dominante · Tiempo estimado: 1:30–3:00h

El medio maratón es la distancia que más subestima la nutrición. "Es solo 21K" — hasta que llegas al 18 sin energía. Esta es una carrera de alta intensidad que depende principalmente del glucógeno muscular. Tu estrategia empieza 2 días antes.

Línea de tiempo de nutrición

2 días antes

Carga moderada

Aumenta carbs a 7–8 g/kg. Reduce fibra y grasa. Reduce volumen de entreno.

Día anterior

Cena estratégica

Pasta, arroz o papa. Proteína moderada. Sin ensalada abundante ni comida nueva.

Mañana de carrera

Desayuno probado

2–3h antes. 1–4 g/kg de carbs. Lo que ya entrenaste. Sin improvisar.

Durante

Según tu ritmo

Si vas a más de 1:45h, necesitas combustible. Abajo los detalles.

Desayuno el día de carrera — opciones probadas

Opción	Qué incluye	Cuándo	Para quién
A — Clásico	Pan blanco + mermelada + plátano + café	2–2.5h antes	Estómago sensible
B — Avena	Avena cocida + miel + plátano + proteína ligera	2.5–3h antes	Estómago tolerante
C — Mínimo	Plátano + gel + café	1–1.5h antes	Poca tolerancia matutina

Jeukendrup & Killer, 2010, Annals of Nutrition & Metabolism — pre-exercise carbohydrate intake and performance

Durante la carrera

🟢

Si terminas en menos de 1:45hAgua en estaciones. Bebida isotónica opcional. Sin gel necesario si la carga previa fue correcta.

🟡

Si terminas en 1:45–2:30h1 gel en km 10–12. Agua en cada estación. Bebida isotónica si el calor es factor.

🟡

Si terminas en más de 2:30h30–60g de carbohidratos por hora desde km 8. Gel cada 40–45 min. Agua + electrolitos. El bonking en los últimos 5K casi siempre es nutricional.

Kit de Carrera · 21K@tunutrinat

Hidratación 21K

Momento	Qué tomar	Cantidad referencia
Noche anterior	Agua normal, sin exceso	Orina color amarillo pálido antes de dormir
Mañana, al despertar	400–600 ml agua	Bebe despacio, no de golpe
Hasta 30 min antes	150–250 ml agua o isotónica diluida	No más — el exceso causa molestia GI
Durante (por hora)	400–800 ml según calor y sudoración	Bebe en cada estación, no esperes sed
Post-meta	Agua + bebida con sodio	150% del peso perdido en las 4–6h post

Recuperación — las primeras 2 horas importan más de lo que crees

⚡

0–30 min post-meta

Carbohidratos simples de absorción rápida. Plátano, bebida isotónica, gel si nada más hay. El glucógeno se repone más rápido en esta ventana.

🥩

30–90 min post

Comida real con proteína (20–30g) + carbohidratos. Torta, quesadillas con pollo, yogur con granola. No esperes más de 2h.

🌙

Resto del día

Come más de lo normal. No es día de restringir. Proteína en cada comida. Duerme bien esa noche — es cuando el músculo se repara.

Lo que más falla en 21K

Llegar a la carrera sin carga de carbohidratos porque "son solo 21K". Saltarse el gel porque "no lo necesito". Llegar deshidratado al inicio. Estos tres errores son los responsables del 80% de los malos días de carrera en esta distancia — y los tres son nutricionales, no de entrenamiento.

Stellingwerff & Cox, 2014, Br J Sports Med — carbohydrate needs in half-marathon · Pfeiffer et al., 2012, Med Sci Sports Exerc — GI problems in recreational runners and nutritional causes

Kit de Carrera · 21K@tunutrinat

42K

Maratón

El límite del glucógeno · El muro existe · Tiempo estimado: 2:30–6:00h

El maratón es la distancia donde la nutrición deja de ser opcional y se convierte en la cuarta disciplina. El glucógeno muscular alcanza para aproximadamente 30–35 km corriendo. Lo que pasa después depende completamente de cuánto carbohidrato hayas tomado durante la carrera — y de qué tan bien cargaste los días previos.

Línea de tiempo de nutrición

3 días antes

Carga alta

8–10 g/kg de carbs. Reduce grasa y fibra. Entrenos muy cortos o descanso.

Día anterior

Cena simple

Pasta o arroz blanco + proteína magra. Sin ensalada, sin leguminosas, sin picante. Duerme temprano.

Mañana

Desayuno 3h antes

2–4 g/kg de carbs. Nada nuevo. Lo que entrenaste en el long run.

Durante

60g carbs/hora

Desde km 8–10. Sin excepción. El muro es evitable si te alimentas bien.

La carga de carbohidratos — cómo se hace de verdad

Qué es: Saturar los depósitos de glucógeno muscular antes de la carrera. No es comer pizza el día anterior.

Cuánto: 8–10 g de carbohidratos por kilo de peso corporal por día, durante 3 días.

Para alguien de 60 kg: 480–600g de carbohidratos al día. Eso es mucho más de lo normal.

Qué evitar: Fibra alta (leguminosas, vegetales crudos en exceso), grasa alta, comida nueva, alcohol.

Ejemplo de un día de carga (60 kg)

Desayuno: avena 100g + plátano + miel + jugo

Media mañana: pan blanco + mermelada

Comida: arroz 200g + pollo + tortillas

Tarde: fruta + bebida isotónica

Cena: pasta 150g + salsa simple + pan

Burke et al., 2011, J Sports Sci — carbohydrate loading and marathon performance · Hargreaves & Spriet, 2020, Nature Metabolism — skeletal muscle energy metabolism during exercise

Nutrición durante el maratón — sin negociación

Kilómetro	Qué tomar	Por qué
Km 0–8	Solo agua. No gel aún.	El sistema GI necesita estabilizarse. Los primeros km son de adaptación.
Km 8–10	Primer gel + agua	Antes de sentir necesidad. Si esperas a tener hambre o caída, es tarde.
Cada 40–45 min después	Gel o gomas + agua	60g de carbohidratos por hora es el objetivo. 2 geles/hora si cada uno es de 25–30g.
Km 30–35	Electrolitos activos + gel	Zona crítica. El muro aparece aquí. La hidratación con sodio es tan importante como el carbohidrato.
Km 38–42	Lo que puedas tolerar	Si llegaste bien alimentado hasta aquí, el cuerpo puede. Si no, ningún gel lo salva ya.

Kit de Carrera · 42K@tunutrinat

Hidratación maratón

🔴

El error más frecuente: tomar demasiada agua sin sodioBeber agua sola en exceso durante el maratón puede causar hiponatremia — dilución del sodio en sangre. Síntomas: náusea, confusión, hinchazón. Es más peligrosa que la deshidratación leve. Combina siempre agua con bebida isotónica o electrolitos.

🟢

La estrategia correctaAlterna agua y bebida isotónica en cada estación. No te saltes ninguna. Bebe aunque no tengas sed — la sed en el maratón ya es señal de deshidratación establecida.

Recuperación maratón — 48 horas estructuradas

Ventana	Prioridad	Qué comer / tomar
0–30 min	Carbohidratos rápidos + hidratación	Bebida isotónica, plátano, gel. Aunque no tengas hambre — el cuerpo lo necesita.
30–120 min	Proteína + carbos + sodio	Comida real: torta, quesadillas, arroz con pollo. 25–30g de proteína.
Día 1 completo	Come más de lo normal	No restrinjas. 3–4 comidas con proteína. Carbohidratos en todas.
Día 2	Antiinflamatorio natural	Omega-3, cúrcuma, frutas con antioxidantes. Sigue comiendo suficiente proteína.
Día 3–7	Retorno gradual	Come normal. No vuelvas a entrenar antes de que el hambre y la energía estén bien.

El muro no es inevitable — es predecible

El muro en el km 30–35 ocurre cuando el glucógeno se agota y el cuerpo no tiene suficiente carbohidrato externo para compensar. Es completamente prevenible con una carga correcta los días previos y con tomar geles desde el km 8, sin esperar a necesitarlos. La mayoría de los maratonistas que "golpean el muro" simplemente no se alimentaron durante la carrera, o lo hicieron tarde.

Rauch et al., 1998, Med Sci Sports Exerc — glycogen depletion and marathon wall · Jeukendrup, 2014, Sports Medicine — a step towards personalized sports nutrition

Kit de Carrera · 42K@tunutrinat

Ultra

50K o más

Comida real obligatoria · Sodio crítico · Sueño y descanso como estrategia · Tiempo: 6h+

El ultra no es un maratón más largo. Es una disciplina completamente diferente en términos nutricionales. Aquí el sistema digestivo es el órgano más importante de la carrera. Si falla el estómago, falla la carrera. La estrategia nutricional para un ultra se diseña y se entrena — no se improvisa el día de.

Lo que cambia en el ultra

🍔

Comida real, no solo geles

Después de 4–5 horas corriendo, el estómago rechaza los geles dulces. Papas con sal, caldo, plátano, sándwich, dátiles — la comida real se tolera mejor y aporta variedad de nutrientes.

🧂

Sodio es crítico

Puedes perder 1–2g de sodio por hora en clima cálido. La hiponatremia en ultras puede ser fatal. No es exageración. Electrolitos con sodio son obligatorios, no opcionales.

💤

Ultras de 100K+

Si tu ultra implica noche, el sueño es estrategia nutricional. El cuerpo usa más grasa cuando está privado de sueño. Planifica qué comer cuando el cuerpo está en modo supervivencia.

Carga de carbohidratos para ultra

Misma lógica que el maratón pero 4 días previos en lugar de 3.

8–10 g/kg/día de carbohidratos. Reduce grasa, reduce fibra, reduce volumen de entrenamiento.

El día anterior: comidas simples, conocidas, sin riesgo GI. Nada nuevo, nada picante, nada con mucha fibra.

Hidratación activa desde 48h antes — el estado de hidratación al inicio es más difícil de corregir en el ultra que en otras distancias.

Nutrición durante el ultra — por bloques de tiempo

Bloque	Hora aprox.	Qué comer	Cuánto
Inicio	0–2h	Geles o gomas + agua. Sistema GI aún tolera dulce.	30–60g carbs/hora
Medio	2–5h	Alterna gel con comida real. Plátano, dátiles, papa con sal en avituallamiento.	60–90g carbs/hora
Largo	5–10h	Comida real dominante. Caldo, sándwich, papas, fruta. Reduce geles si causan náusea.	Come cada 30–40 min aunque no tengas hambre
Final	10h+	Lo que el cuerpo tolere. Calorías líquidas si el estómago cerró. Caldo caliente si hay opción.	No fuerces si hay náusea activa — electrolitos primero

Stellingwerff et al., 2020, Int J Sport Nutr Exercise Metab — ultra-endurance nutrition · McCubbin et al., 2020, Sports Med — sodium and fluid in ultra-endurance events

Kit de Carrera · Ultra@tunutrinat

Sodio e hidratación en ultra — sin margen de error

Variable	Referencia	Señal de alerta
Sodio por hora	500–1000 mg/hora en clima cálido o sudoración intensa	Náusea, hinchazón, confusión sin deshidratación evidente → hiponatremia
Líquido por hora	400–800 ml. Más no siempre es mejor.	Orina muy clara y frecuente + náusea = sobrehidratación sin sodio
Potasio	En comida real — plátano, papa, caldo	Calambres persistentes que no ceden con hidratación
Magnesio	Suplemento opcional si entrenas con él	Calambres musculares profundos en segunda mitad
Cafeína	Estratégica — guardar para km 60+	Si la usas desde el inicio, el efecto se reduce cuando más la necesitas

Problemas GI en el ultra — qué hacer

🟡

Náusea leveBaja la intensidad. Cambia a calorías líquidas (caldo, bebida isotónica). Evita geles dulces por 20–30 min. El jengibre en tabletas tiene algo de evidencia para náusea de esfuerzo.

🔴

Náusea intensa + vómitoPara. Electrolitos sorbidos despacio. Nada sólido. Si no mejora en 10–15 min, evalúa continuar. Un ultra no vale una emergencia médica.

🟢

Prevención (esto es lo que funciona)Entrenar el sistema GI en los long runs. Probar todo lo que vas a usar en carrera. No tomar geles en ayunas. Comer aunque no tengas hambre desde el inicio.

Recuperación post-ultra — 72 horas

🔋

Horas 0–4

Calorías líquidas si el estómago no tolera sólidos. Caldo, bebida isotónica, licuado. Sodio es prioridad. Proteína en cuanto puedas.

🥗

Día 1–2

Come con frecuencia aunque el hambre esté apagada. El apetito puede tardar 24–48h en regresar después de un ultra — pero el cuerpo necesita calorías.

🌿

Día 3–7

Antiinflamatorio natural: omega-3, cúrcuma, frutas y verduras. Proteína en cada comida. No vuelvas a entrenar hasta que la energía y el sueño estén normales.

Este kit es el punto de partida — no el plan completo

Un ultra de 50, 80 o 100K tiene variables que ninguna guía general puede cubrir: tu tasa de sudoración específica, tu tolerancia GI entrenada, el perfil de elevación de tu carrera, el clima, tus tiempos objetivo. Estos lineamientos están basados en evidencia científica y son un marco sólido para empezar a pensar tu estrategia.

Para construir tu plan real — el que va contigo a la carrera — eso es Fuel Your Pace o una consulta directa. El link está en tunutrinat.com

Stuempfle & Hoffman, 2015, Int J Sport Nutr Exercise Metab — GI distress in ultramarathon · Hoffman & Stuempfle, 2016, Sports Med — sodium, hydration and ultramarathon performance

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Referencia rápida

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🟠 21K — Medio Maratón

Antes

Carga carbs 1–2 días: 7–8 g/kg

Desayuno 2–3h antes: 1–4 g/kg carbs

Cafeína 30–60 min antes si la entrenas

Durante y después

Gel en km 10–12 si vas a +1:45h

Agua + isotónica en cada estación

Proteína + carbs en los primeros 90 min post

🟠 42K — Maratón

Antes

Carga 3 días: 8–10 g/kg/día

Cena anterior: pasta/arroz + proteína magra

Desayuno 3h antes. Nada nuevo.

Durante y después

Primer gel km 8–10. Sin esperar.

60g carbs/hora desde km 8

Alterna agua + isotónica. No solo agua.

🟠 Ultra — 50K o más

Antes

Carga 4 días: 8–10 g/kg/día

Hidratación activa desde 48h antes

Todo probado en entreno. Cero improv.

Durante y después

Comida real desde hora 3–4

500–1000 mg sodio/hora

Come aunque no tengas hambre

Para un plan diseñado específicamente para ti · tunutrinat.com · @tunutrinat

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