Masterclass · Fuel Your Pace

Suplementos para correr mejor.

Cuáles tienen respaldo real, cuáles puedes soltar, y cómo elegir desde tu cuerpo y no desde una tendencia.

Mira de qué se trata

Tu cuerpo nunca falló. Solo nadie te enseñó qué suplementos sí necesita — y cuáles solo te están costando dinero.

Qué vas a aprender

Todo con evidencia científica, sin relleno, aplicable desde hoy.

Cafeína, betabel y creatina

Los tres con más impacto en corredores: mecanismo real, dosis, timing y los errores comunes.

Hierro y tus análisis

Por qué la fatiga muchas veces es esto — y por qué no se suplementa adivinando.

Hidratación y electrolitos

Sodio, potasio y magnesio: cuándo el agua sola es el problema en carrera.

Stacking inteligente

Qué combinaciones tienen sinergia y cuáles se cancelan entre sí.

Suplementos "de moda"

Qué dice la evidencia actual de los que están en todas las redes.

Tabla de Suplementos

Tu referencia rápida descargable: evidencia, dosis, timing y con qué combinar cada uno.

"No te voy a dar una lista nueva que comprar. Te voy a enseñar a entender — para que dejes de adivinar y elijas con ciencia, como tu propia nutrióloga."

Nat · Nutrióloga deportiva

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Tu referencia

Tabla de Suplementos para corredores

Cada suplemento con su nivel de evidencia, para quién es, la dosis y el timing, y con qué combinarlo. Las cantidades son referencia general — lo tuyo, según tu cuerpo y tus análisis, lo afinamos en consulta.

Suplemento	Evidencia	Para quién	Dosis y timing	Combina con
Cafeína	🟢 Alta	Todos los corredores	3–6 mg/kg, 30–60 min antes	Betabel, creatina
Betabel / nitratos	🟢 Alta	Especialmente recreativos	500 ml, 2–3 h antes · carga 5–6 días	Cafeína, carga de carbos
Creatina	🟢 Alta (en contexto)	Fuerza, sprints y recuperación	3–5 g/día · sin fase de carga	Cafeína
Bicarbonato	🟢 Alta (dist. corta)	800 m–10K, esfuerzos intensos	0.2–0.3 g/kg, 60–90 min antes	Solo — probar antes
Hierro	🟡 Condicional	Solo con déficit documentado	Ferroso + vitamina C · lejos del café	Vitamina C
Magnesio	🟡 Moderada	Calambres, mal sueño, estrés alto	200–400 mg/día · por la noche	Vitamina D
Vitamina D	🟡 Condicional	Según tus niveles en sangre	1,000–2,000 UI/día (mantenimiento)	Magnesio
Proteína (whey/vegetal)	🟢 Alta	Si no llegas a tu requerimiento con comida	20–40 g post-entreno (30–60 min)	Creatina

Lo que casi nadie te dice

Hierro: ferritina baja no es lo mismo que anemia, y los rangos de laboratorio no son rangos de rendimiento. No se suplementa sin análisis.
Vitamina D: el exceso es tóxico. Mide tus niveles (25-OH vitamina D) antes de suplementar.
Magnesio: el óxido de magnesio (el más barato) se absorbe menos del 4%. Busca glicinato o malato.
Proteína: no es magia — si ya cubres tu requerimiento con comida, el suplemento no suma.

Tu siguiente paso

¿Hasta dónde quieres llevarlo?

La masterclass te da las bases. Cuando quieras llevarlo a tu cuerpo, tu carrera y tus análisis, esto sigue:

Empieza a correr